Dips

Dips er en god øvelse til bryst, skulder og triceps. Afhængigt af grebsbredden giver øvelsen et godt stræk på brystet og smidighed i skulderleddet. Desto mere oprejst du er, når du laver dips, desto mere mere rammer du triceps. Hvis du er mere foroverbøjet, vil du ramme brystet mere.

Sådan gør du:
Tag fat i dipstativet med begge hænder og lad kroppen hænge lige ned. Bøj nu i armene så din krop synker længst muligt ned mellem stængerne. Stræk derefter armene ud således at du returnerer til startposition.
Træningsforslag til dips:
Er målet store muskler, så træn 3-4 x 12-15 gentagelser. Er målet stærke og funktionelle muskler, så træn 3-7 x 5-10 gentagelser.
Fif:
Hvorfor har vi taget denne øvelse med i programmet, når den nu er så hård. Fordi den, modsat bænkpres, er fantastisk til at træne den nedre del af brystkassen. (Ja, det er den del der oftest er utrolig svært at ramme). Det er uden tvivl den øvelse der giver det hurtigste resultat, når du står og kigger dig selv i spejlet.


Dips kan udføres på Century træningsstation, der også har plads til boksesæk, Pull-up bar og Puch-up håndtag

Slyngetræner

TRX træning eller slyngetræner er et træningsredskab der effektivt kan træne hele kroppen.
TRX træning er især effektivt til at træne core stabilitet og styrke, men kan også anvendes til en effektiv styrketræning.
TRX står for Total Resistance exercises. 

Se alle øvelser på videoen, og få en beskrivelse af hver enkelt øvelse nedenfor

  1. Jump squats: læn dig bagud og lad slyngen være spændt ud, hop så højt du kan og kom helt ned med bagdelen
  2. Pistol squats: igen skal der laves en squat, men denne gang kun på det ene ben, se om du kan strække modsatte ben frem foran dig. Her er der masser af vægt på dit ene lår, skift ben.
  3. Pistol jumpsquats: en kombination af de to ovenstående. Lav stadig en et-bens squat, men denne gang hopper du fra det ene ben og over på det andet.
  4. Biceps: denne kan godt være lidt teknisk svær. Læn dig bagud, hold albuerne helt stille og kør hænderne op til skuldrene, samtidig med du trækker skuldrene op mod hænderne. Stræk armene og bøj igen
  5. Pull ups: træk brystet op imellem dine hænder, albuerne skal så langt bagud og ud til siden som muligt
  6. Push ups: vend dig om, nu skal brystet ned mellem hænderne og albuerne skal igen så langt bagud og ud til siden som muligt.
  7. Triceps: læn dig forover og hav hænderne samlet. Hold albuerne helt stille og stræk armene over hovedet og bøj tilbage igen, så hænderne kommer om mod døren. Brug mavemusklerne til denne øvelse
  8. Bækkenløft med knætræk: så skal du ned og ligge på ryggen med fødderne i håndtagene. Løft dig op, så du ligger på skuldrebladene og spænder i bagdelen. Træk knæene ind mod brystet og stræk igen.
  9. Samle og sprede: bliv liggende på samme måde, men spred benene og saml fødderne igen 
  10. En kombination af knætrækket og samle og sprede: siger næsten sig selv, lav et træk med knæene op mod brystet, stræk ud igen, spred fødderne og samle dem igen.
  11. Planke med knætræk: så skal du lige vende, så maven peger nedad. Støt på enten hænder eller albuer, og træk dine knæ ind mod brystet, stræk dig ud igen.
  12. Skrå knætræk: samme øvelse, men nu trækker du bare skråt, dvs. op til den ene albue og derefter den anden
  13. Skiftevis træk med knæ: planke, hvor du trækker højre knæ op til brystet, så venstre. Skift så hurtigt du kan
  14. Sprede og samle: planke, hvor du kører fødderne fra hinanden og samler igen
  15. Fra albuer til hænder i planken: uha denne er hård. Du skal fra en albueplanke op i en planke på hænderne og ned igen. Prøv den, der skal virkelig bruges nogle kræfter her.

Sponsorat fra Apuls.dk 

Powerband

Elastikkerne kan benyttes til ekstremt mange forskellige øvelser som  eksempelvis pullups og strækøvelser. Enhver kan tage en pullup med den rigtige  hjælp fra en PowerBand elastik.

Holdbarheden på cPro9 Crossfit PowerBand træningselastikken er enormt høj og du kan benytte dem tusindvis af gange, uden at det vil kunne ses. 

Jo tykkere din Crossfit PowerBand træningselasik er, jo mere hjælp vil den give dig i pullups.


Specifikationr:
cPro9 Crossfit PowerBand Træningselastik Niveau 2 1,3cm X-Light, Rød
cPro9 Crossfit PowerBand Træningselastik Niveau 3 2,2cm Light, Sort
cPro9 Crossfit PowerBand Træningselastik Niveau 4 3,2cm Medium, Lilla
cPro9 Crossfit PowerBand Træningselastik Niveau 6 6,4cm X-Hard, Blå

 

Sponsorat fra Apuls.dk  -  

Datablad 

Balance

Træn balancen med effektive balanceøvelser.
Det er vigtigt, at du træner din balance, især hvis du har problemer med dine led på – det forbedrer musklernes samarbejde omkring det enkelte led. Jo stærkere dine muskler omkring leddene er, jo bedre beskytter de dine led.

Vær opmærksom på smerter og ubehag.
Hvis du har problemer med din balance, anbefaler vi, at du bliver undersøgt af din læge eller din fysioterapeut, inden du går i gang med øvelserne. Får du ondt eller bliver utilpas, når du udfører en bestemt balanceøvelse, skal du straks stoppe. Gå dog gerne videre til de næste øvelser.

Træn din balance dagligt.
Det tager ca. 15 minutter at gennemføre balanceøvelserne. For at opnå det bedste resultat, skal du træne én gang dagligt.
Du kan begynde med øvelse 1 og 2. Når du har fået en bedre balance, kan du fortsætte med øvelse 3, 4 og 5.

Balanceøvelser på film – sådan træner du bedst din balance (Kilde: iflg. Giftforeningen):
https://www.gigtforeningen.dk/et-sundt-liv/motion-og-traening/oevelser/balance/
Vælg "Balanceøvelser 1", "Balanceøvelser 2", "Balanceøvelser 3", "Balanceøvelser 4", eller "Balanceøvelser 5"
og tryk på afspil-knappen.

Se vedhæftede pdf-dokument

som viser/beskriver øvelser med Balance-pude (pdf)

Siddecykel ("Sofa-cykel")

Spirit CR800 er en siddecykel i høj kvalitet, med et tungt svinghjul på hele 13,5kg samt et bredt udvalg af programmer og funktioner med op til 40 niveauer af modstand.

Cyklen er lavet med indbygget generator, hvilket vil sige, at strømmen bliver produceret når der cykles. Det er derfor ikke nødvendigt at koble den til strøm.

Den store LED skærm viser alle nødvendige informationer under din træning, som tid, hastighed, kalorier, puls m.m. Skærmen er nem at betjene fra siddende position.

Spirit CR800 er meget komfortabel med de bløde skumpuder i sædet og i ryggen. Det er nemt og intuitivt at justere sædet fra den siddende position, med de gule håndtag, som er placeret foran sædet. Der kan skiftes mellem 12 positioner.


Sædet er ikke det eneste, som er gjort ekstra komfortabelt. Også pedalerne er polstret, for at give en mere behagelig oplevelse og for at undgå at give ømme og trætte fødder. Samtidig er pedalerne lavet med en 2 graders indadvendt hældning, som får dig til at sidde mere ergonomisk korrekt på cyklen under din træning.

Siddecyklens store udvalg af programmer gør det muligt at udfordre en bred målgruppe af motionister, og gør den derfor ideel til brug i fitnessrum og lignende. Programmerne består bl.a. af fat burn, cardio, hill, strength og interval.

"Cooling Fan" er installeret oven over LED skærmen, som giver dig mulighed for at få blæst kold luft ud, så du kan holde længere i din træning.

Se evt. video:

Mave-bænk

Mave-bænk (Sit up bench) er det mest almindelige og hyppigt brugte træningsudstyr. Den er tilgængelig i næsten alle sportscentre eller fitnesscentre, da bænken kan bruges til forskellige øvelser. Den er nyttige til både begyndere eller avancerede bruger. De hjælper med at styrke kernens muskler.

Vil du gerne have en fladere mave og en flottere krop så er denne mave bænk et godt alternativ.

1.) Lig med ryggen på bænken.

2.) Placer dine fødder under fodpuderne og hold armene hen over brystet, se på loftet og knap. Når du cruncher op, løft dine skuldre ud af bænken, så du ikke løfter din nedre del af bænken.

3.) Hold stillingen i 30 sekunder. Sænk dig selv og kom tilbage til startpositionen. Kontrollerede bevægelser er nøglen til styrkelse af kerne muskler såsom rectus abdominis, side abs og obliques.

Sommerfuglpositionen

Mange af os danskere bruger meget af vores tid på at sidde. Mange af os har kontorjobs, og det er ikke ualmindeligt at føle smerte eller stivhed i nederste del af ryggen efter en lang uge i kontorstolen.

Dette ubehag, der kan mærkes i underkroppen, kan skyldes, at arvævet i kroppen er presset.

Men du behøver ikke nødvendigvis at bære disse plager over længere tid. Der er mange metoder, du kan forsøge at lette smerten med, og vi viser dig, hvad der vil være en meget effektiv måde at prøve.

Metoden er at sidde ned på rumpen, mens du strækker benene foran dig. Desuden placerer du dine ben, så dine såler møder hinanden.

Træk derefter dine ben ind mod dig selv, så du sidder som vist på billedet ovenfor. Nu skubber dine lår ned til gulvet.
Hold trykket i ca. 30 sekunder og slip igen. Men husk, at hver gang du udfører øvelsen, så prøv at holde trykket i længere perioder.
Målet er at holde stillingen i fem minutter.

Øvelsen er nok kendt for mange kvinder. Øvelsen kaldes sommerfuglspositionen, og bruges ofte til gravide kvinder.

Hvis du lider af alvorlige rygproblemer, skal du søge professionel hjælp, men det skader ikke at prøve denne metode, som millioner af mennesker har haft glæde af!

Stræk-øvelser, iskias-smerter.

7 strækøvelser som lindrer ryg- og nervesmerter på ingen tid.

En irriteret iskiasnerve kan forårsage ekstrem smerte i ryggen og benene, og de flest mennesker kommer til at stifte bekendtskab med det gennem livet, nogle betydeligt mere end andre. At være besværet af iskiassmerter kan være så smertefyldt, at den forstyrrer hverdagen, derfor vil jeg give et lille tip om disse syv øvelser som lindrer smerten. 

Først og fremmest skal vi fastlægge, hvad iskiasnerven er for at forstå, hvad der forårsager smerten. Iskiassmerter får du, når iskiasnerven er i klemme, hvilket skaber jagende smerter i bagdelen og benene, nogle gange så kraftige at du ikke kan gå. 

Ifølge Ischiasspecialisterna så kan iskiassmerter forårsages af skader, infektioner,
muskelproblemer eller lignende, andre gange er årsagen uklar. Men inden du gør noget andet – prøv disse magiske øvelser. 

Se vedhæftede pdf-dokument som viser/beskriver øvelser som lindrer ryg- og nervesmerter

Trænings-bånd

Trænings-bånd.

Træningsbånd er produceret af latex (naturgummi).
Træningsbånd er velegnet til styrketræning af både over- og underkroppen.
Kan anvendes i forskellige opvarmningsøvelser og ryg-, styrke-, udholdenhed- og balanceøvelser.
Træningsbånd udfordrer din styrke, udholdenhed og balanceevne på en anderledes og mere dybdegående måde.


Se vedhæftede pdf-dokument som viser/beskriver øvelser for Trænings-bånd

 

Træningsmåtte, sort

Sort træningsmåtte 181x61x1,5 mm.

cPro9 Træningsmåtte med dimensionerne 180x60x1,5cm.
Den store tykkelse på 1,5cm gør at du altid vil ligge komfortabelt, selv efter mange mavebøjninger.

Længden på 180cm gør at den kan benyttes af enhver - uanset hvilken øvelse du skal udføre.
Træningsmåtten er udført i et kraftigt sort materiale, som gør at den vil se pæn ud i ethvert fitnesscenter.
Den totale vægt på cPro9 Træningsmåtten er 1,4kg.

Sponsorat fra Apuls.dk

Datablad

Faste baller

Hemmeligheden bag faste baller.
Styrketræning er træning, der får dine muskler til at vokse, og større muskelmasse er præcis, hvad du har brug for til at forme dine baller.
Find her de 8 allerbedste styrketræningsøvelser til faste baller.

7 gode grunde til at have stærke baller.
1. En bedre holdning: Stærke baller giver dig en bedre holdning, da ballemusklerne holder dit bækken stabilt, når du sidder, står og går.
2. Højere forbrænding: Jo flere muskler, jo højere forbrænding både før, under og efter træning.
3. En bedre løbestil: Du bliver en bedre og mere udholdende løber, når du har stærke baller og ben.
4. Skåner din ryg: Stærke ballemuskler beskytter din rygsøjle, da de tager af for mange af de stød, som kroppen udsættes for under løb.
5. Øget kraft: Du opnår mere kraft og acceleration, jo stærkere dine ben- og ballemuskler er. Det gavner dig under løb, men også ved hop og løft, hvor dine muskler er i stand til at reagere hurtigt.
6. Lavere risiko for skader: Stærke ben og baller er mere udholdende og sænker din risiko for skader. Mange skader skyldes enten overbelastning, eller at du er træt
og derfor uopmærksom.
7. Overskud i hverdagen: Stærke baller gør dig mere udholdende i hverdagens mange aktiviteter, fx gang på trapper, cykling til arbejdet osv.

Sådan skal du træne.
* Du skal gennemføre programmet med de 8 øvelser 3 gange om ugen. Sørg for ikke at styrketræne to dage i træk, dine muskler har brug for ro, så de kan genopbygges og blive klar til næste træning.
* Hver øvelse gentages 10 gange, inden du går videre til næste øvelse. Afhængigt af dit niveau gentager du sættet med de 8 øvelser 3-6 gange. Sørg for, at dine håndvægte er så tunge, at du kun lige akkurat kan udføre de to sidste gentagelser af hver øvelse.
* Opvarmning er vigtigt. Varm op i 10 minutter inden hver træning. Fx med løb, romaskine eller crosstrainer.

Se vedhæftede pdf-dokument som viser/beskriver øvelser for Faste baller

 

Step-bænk

Stepbænk strammer op i bagdelen, lår og læggene. Den giver en god kondition og hurtig kalorieforbrænding. Du træner samtidigt din koordination.
Den har en skridsikker gummioverflade for et godt fodfæste, så det eneste brugeren skal fokusere på er udførelse af træningen.
Produceret i en plastform der dæmper stødet og er derfor skånsom mod knæ.

Se vedhæftede pdf-dokument som viser/beskriver øvelser for Stepbænk

 

Rygtrænings-bænk

Hyper Extension-bænk (Rygtrænings-bænk)

Bodymax Justerbar Hyper Extension Bænk vil hjælpe strækning, motion og tilstand af din rygs muskler.
Bodymax rygtræningsbænk er perfekt til træning og udstrækning af rygmuskulaturen.
Hyper extensions er en særlig god øvelse for den lige rygstrækker samt baller og baglår.

Se evt. video

Hulahop-ring

Hulahop-ring (Rockerring)
Kom i form på en morsom måde. Hulahop-ringen giver dig øjet bevægelighed og effektive træning af mave, hofte og ryg.
Sørg for at lære dig at rocke begge veje !.

Giver øget styrke. Den træníng vil du kende godt. Tyngden gør den mere effektiv, da du bruger mere muskelkraft for at bruge den.
Bulerne på indersiden giver en kraftig massage.

Se vedhæftede pdf-dokument som viser/beskriver øvelser for Hulahop-ring

 

Krampe

Langt de fleste mennesker har p

røvet at få krampe, og for motionister er den et vilkår, man må forholde sig til.
For ingen har lyst til, at den pludselig sætter ind som den ubekendte faktor.

• Stort set alle kramper kan standses, hvis musklen strækkes ud.
Det får nemlig muskelfibrenes små elementer til at slippe det fastlåste greb i hinanden.
Stående:
Bliver du fx. ramt af krampe i læggen, skal du stille dig en lille meter fra en væg eller lignende og læne dig frem med strakt ben og hælen i jorden.
Liggende:
Ligger du ned med krampe i læg eller baglår, kan du få en hjælper til at løfte dit ben i vejret og presse mod fodballen, så tæerne presses i retning mod dit hoved.

• Der er mange diskussioner hvorvidt udstrækning kan hjælpe mod mindre ømhed og krampe, men de fleste vil opleve en fornemmelse af musklerne bliver mere afslappede hvis de bliver strukket ud både før og efter træning.
• Dehydrering kan også medføre kramper i benene --> Drik rigeligt med vand.
• Har man generelt meget stive led kan massage være med til at minimere chancen for at få krampe.

Mere info om: Undgå krampe (Kilde: AktivTræning)

Sådan undgår du krampe

Håndvægte

Forskellige øvelser med håndvægte - kort beskrivelse/illustration.

Se følgende øvelser:
Brysttræning med håndvægte - Bænkpres med håndvægte - Enarmet løft af håndvægte - Foroverbøjet sideløft - Frontløft - Håndvægtsløft med strakte arme - Sammenbøjninger - Sidebøjninger - Sideløft - Skiftende træning af Biceps - Udstrækning af Triceps

Se vedhæftede pdf-dokument som viser/beskriver ovenstående

Handgrip

Håndgreb/håndtræner (Fingertræner) er et effektivt og kompakt træningsredskab, som kan styrke dine hænder, fingre og underarm.

Denne lille håndtræner er fremstillet i en meget høj kvalitet og har en blød skum belægning på håndtagene. Modstanden er fast og skabes af en kraftig fjeder på 4mm. Håndtræneren har 8,8cm lange håndtag, som har en diameter på 2,6cm. Dette gør at du har et godt greb, på grund af den lille størrelse.

Håndtagene på denne håndtræner består først og fremmest af en metalkerne, efterfulgt af en plastmembran og til sidst skum belægningen af mosgummi. Denne kombination gør den yderst holdbar og sikrer din optimale komfort.
                                                                                                                                                                                                                                                                                  Kilde: Aserve

Strækøvelser

Hold dig i form og bevar din smidighed med strækøvelser.
De fleste ved at motion er vigtigt. Ved du også, at det er lige så vigtigt at bevare din smidighed? En usmidig krop kan ikke bevæge sig i en naturlig rytme og med tiden vil udsatte muskler og led gøre ondt.

Vejledning til strækøvelserne.
· Hold strækket i mindst 30 sekunder.
· Hold evt. 2 sekunders pause og stræk derefter igen i yderligere 30 sekunder.
· Du må aldrig påføre smerte under strækket.
· Du skal føle et let og behageligt stræk og hvis du gør det rigtigt, vil du efter ca. 20 sekunder kunne mærke at musklen "giver sig". Det er den effekt, du skal opnå ved strækket.
· Ved påføring af smerte vil musklen trække sig yderligere sammen og dermed forhindre dig i at opnå et fornuftigt og skadesforbyggende stræk.

Se vedhæftede pdf-dokument som viser/beskriver strækøvelser

Strækøvelser for: bryst, nakke og skuldre
Strækøvelser for: arme
Strækøvelser for: ryg, mave og bagdel
Strækøvelser for: ben

Sjippetov

Professionelt sjippetov med plastbelagtstålvejer, håndtag med blød mosgummi og kuglelejer.

Styrker benmusklerne og giver god kondition.

Se vedhæftede pdf-dokument som viser/kort beskriver øvelser for Sjippetov

Vippe-bræt

Hvorfor skal man bruge vippebræt ?
Giver god koordination og balance-træning, styrker ankler og knæ.
Brættet kan bruges både til genoptræning og til at forebygge skader på muskler og led i benene.
Vippebrættet er især godt til at opbygge stabiliteten i anklen, knæ m.m..

Hvordan bruger man et vippebræt ?
Der findes to grundøvelser:
1. Stå med begge ben på brættet. Kør kanten af brættet rundt på jorden, uden at kanten på noget tidspunkt slipper underlaget. Kom hele vejen rundt så roligt og kontrolleret som muligt. Du vil opdage, at det er svært i starten. Kør først i den ene retning et stykke tid og derefter i den anden. Det er vigtigt, at det er dig, der bevæger brættet rundt, og ikke brættet, der bevæger dig.
2. Stå med fødderne nogenlunde parallelt på brættet. Vip lige frem og tilbage. Prøv at kontrollere bevægelsen, så brættet ikke klasker i gulvet. Samme øvelse kan udføres, hvor du vipper fra side til side i stedet.

Efterhånden som du bliver bedre til at bruge vippebrættet, kan du prøve at stå så bredt som muligt på brættet og bare balancere på kuglen, uden at kanten af brættet rører jorden. Du skal stå så længe du kan. Alle øvelserne kan gøres sværere ved at lukke øjnene.

Se vedhæftede pdf-dokument som viser/beskriver øvelser for Vippe-bræt

Ab Wheel

Effektiv træning af mave, ryg og skuldre.

Eftersom du bliver stærkere ruller du længere og længere ud.
For ekstra mavetræning løfter du knæene op fra gulvet, og rører kun gulvet med tæerne, samtidigt med du holder ryggen strakt.

Dobbelthjulet giver en god stabilitet.
Brug den lille måtte til at lægge dine knæ på.

ExerTube

Exertubes er lange elstikker med et håndtag I hver ende. Exertubes er et effektivt træningsredskab der styrker flere muskelgrupper på en gang.
Kan både anvendes til fitness/aerobic, styrketræning og genoptræning.

Isæt perfekt til at træne roøvelser, som træner musklerne i ryggen og mellem skulderbladerne. Muskler som ellers er vanskelige at få fat i.

Se vedhæftede pdf-dokument som viser/beskriver øvelser for ExerTube

Planken

Få maksimalt ud af planken.
Sådan lærer du at mestre planken til perfektion og derved får størst muligt udbytte af den effektive øvelse.

Hvilke gavnlige effekter har den på min krop ?
Planken træner kroppens stabiliserende muskler, de såkaldte coremuskler, som vi mest af alt bruger helt uden at tænke over det. Det er fx de muskler, der holder rygsøjlens hvirvler på plads, så de ikke skrider ud til siden, eller sørger for at hæve og sænke mellemgulvet, når vi trækker vejret. De er også ansvarlige for at holde kroppen oprejst og spændstig, så brystkassen og bughulen ikke falder sammen. Det er primært coremuskler i maven og ryggen, som har gavn af planken, men den styrker også dem i ben og skuldre.

Hvor mange varianter af øvelsen kan jeg lave ?
Planken er en klassisk fitnessøvelse, som kan varieres i det uendelige, fx: nedad, så du kun rører gulvet med underarmene og tæerne, mens du holder din ryg helt stiv som en planke.
Sideplanken
En populær variant er sideplanken, hvor du kun har den ene underarm og siden af den ene fod på gulvet, mens kroppen er drejet 90 grader, så den anden arm peger lige op i vejret. Begge varianter kan desuden laves i TRX eller i “extended version”, hvor du har strakte arme med begge eller den ene håndflade i gulvet.

Hvordan ligger jeg rigtigt ?
Det er vigtigt, at din ryg og dine ben er helt strakte og ligger i lige forlængelse af hinanden. Når du bliver træt, kommer du nemt til at svaje i lænden, og det belaster lændehvirvlerne, så du kan få ondt i ryggen. Du skal også undgå at overspænde musklerne i knæ, hals og nakke. Prøv i det hele taget at være så afslappet som muligt, og brug kun de vigtigste muskler, så meget der er brug for dem.

Hvor længe skal jeg kunne holde planken ?
Planken er overraskende hård, og hvis du ikke har trænet den før, kan det være svært at holde stillingen i blot et minut. Selv med øvelse er det de færreste, som kan
klare planken over tre minutter. Som nybegynder kan du starte med at lave tre gentagelser a 10-30 sekunder, og hvis du træner flittigt, kan du i løbet af et par
måneder komme op på tre minutter eller måske mere.
Som ved al træning er det ikke godt at overdrive, så giv dine muskler tid til at restituere.
                                                                                                                                                                                                                                                                                  Kilde: iFORM

Benpres

Hvis du gerne vil have trænet dine ben på en effektiv og god måde, så er det en benpres maskine, du skal benytte. Hvis du er medlem i fitnesscenteret, så kan vi med fordel anbefale dig at bruge benpres maskinen.
Benpres er en simpel maskineøvelse, som både træner forlår, baglår og baller.
Det er ikke en teknisk krævende øvelse, dermed er der heller ikke så meget teknik at lære, men du kan påvirke hvilke muskler, du træner mest.

Husk at indstille højde til skulderpude og vægtbelastning.

Forskellige typer benpres.
Der findes mange forskellige benpres-maskiner, men de fungerer allesammen nogenlunde ens.
Der er benpres-maskine med 45 graders hældning. De kan også være uden hældning, så du sidder oprejst og presser fremad - eller du kan sågar have varianter, hvor du ligger ned og presser lige opad.

Hvilken muskler vil du fokusere på ?.
Du kan flytte fokus mellem de involverede muskelgrupper ved at ændre føddernes placering.
Hvis du har fødderne højt oppe, vil fokus især være på baller og baglår. Modsat vil fokus især være på forlår, hvis du har fødderne langt nede på pladen.
Uanset føddernes placering bør knæene gå i samme retning som tæerne peger.

Bosu Ball

SoftStep også kaldet Bosu Ball
(forkortelse for Both Sides Up).
Flad og hård på den ene side og rund og blød
på den anden side.

En Bosu Ball udfordrer din krop på stort set alle områder og er både en mini trampolin, et vippebræt, en stepbænk og en balancepude. En Bosu Ball kan bruges som redskab alene eller sammen med andre typer af træningsredskaber.

Bosu Ball er det ultimative træningsprodukt til mange forskellige træningsformer bl.a.: Styrke-, fleksibilitets-, balance-, stabilitets-, koordinations- og funktionel træning. Bosu'en har et enestående ry for, at være medhjælpende til en hård og effektiv konditionstræning der giver resultater. Derudover er en den også perfekt til rehabilitering, da man kan træne dynamisk stabilitet bl.a. løb, hop og retningskift på ustabilt underlag.
Her får du en komplet træning af styrke, stabilitet, udholdenhed, bevægelighed, koordination, kropskontrol og en flot kropholdig!

Se vedhæftede pdf-dokument som viser/beskriver øvelser for SoftStep (Bosu Ball)

Rubber Band

Rubber Band er produceret i naturgummilatex.
Med Rubber Band kan du træne det meste af kroppen.

Se vedhæftede pdf-dokument som viser/kort beskriver øvelser for Rubber band (Elastik-bånd)

Træningsbold

Gode råd før du træner med bolden.

Hvem kan bruge bolden ?
De fleste mennesker vil have stor gavn af at lave basisøvelserne, som du finder denne vedhæftet dokument.
Enhver med lettere eller ingen problemer i bevægeapparatet kan bruge disse øvelser, da de anses for at give en basisform, så du kan klare mange hverdagsaktiviteter.
Øvelserne kan desuden bruges som forebyggende træning.

Hvad træner du med bolden ?
Med bolden træner du den vigtige balance og muskelkoordinationen samtidig med, at du styrker mange muskler på én gang - alt sammen noget, som en meget vigtigt for hverdagen. Desuden er øvelserne med til at styrke den muskulatur, du bruger til at have en god kropsholdning. En rank ryg - er en forudsætning for, at du bevæger dig skånsom og effektivt.

Forholdsregler.
• Grønt lys fra din læge eller instruktør, før du går igang med at træne.
• Plads omkring dig, og træn på et skridsikkert underlag, med bare fødder eller sko.
• Stop straks, hvis du bliver utilpas eller får smerter.

Retningslinjer for øvelserne.
• 15-20 gentagelser af hver øvelse eller ind til din muskler bliver trætter.
Hvis musklerne bliver udmattede, gør ondt eller du mangler kontrol over bevægelsen, bør du stoppe og gå videre til en ny øvelse.
• Træn dette program tre gange om ugen
• Øvelserne skal gennemfører langsomt, roligt og kontrolleret.
• Under øvelserne skal du konstant opretholde den bedst mulige kropsholdning.
• For at få det største udbytte bør du være opmærksom på, at det er din mavemuskler, som styrer og kontrollerer alle dine bevægelser. Det betyder, at du skal forsøge at have flad mave under øvelserne, hvor du spænder i bækkenbunden og "trækker navlen ind til røgsøjlen". Det sikrer korrekt brug af musklerne og bolden samt sikre støtte fra "muskelkorsettet" omkring rygsøjlen.
• HUSK: Rolig og regelmæssig vejrtrækning.

Se vedhæftede pdf-dokument som viser/kort beskriver øvelser for Træningsbold, stor

Foam Roller

Skumrulning er en vigtig øvelse i forbindelse med opvarmning, træning restituering.
Med skumrulning kan du forbedre styrke, balance og smidighed, samtidig med at du masserer ømme muskler og muliggør en dybere udstrækning.
Skumrulning giver dig også en bedre holdning og modvirker skævhed i kroppen, fjerner spændinger og forbygger myoser.

Start med skumrulle-øvelser af 30 sekunders varighed. Du kan træne mere avanceret ved at udføre hver øvelse 2 gange i hver retning.

Bevæg kroppens vægt mod den mønstrede skumrulle for at finde de ømme punkter og lindre muskelspændinger.Skumrullen skal være mellem gulvet og din krop. Når du mærker et ømt punkt, skal du bearbejde dette område ved at rulle jævnt gentagne gange, til du mærker, at spændingerne løsnes.

Se vedhæftede pdf-dokument som viser/beskriver øvelser for Foam Roller (Skumrullen)

Løbebånd

Sådan træner du på løbebåndet.

Her får du de seks vigtigste træningsprincipper på løbebåndet.

Træn intensivt.
Brug løbebåndets muligheder for at banke fart i stængerne. Du får en langt bedre og mere effektiv træning ved at trykke nogle ekstra gange på +-hastighedsknappen end ved lange, monotone ture. Få banket pulsen op, enten i form af progressive ture, hvor det går hurtigere og hurtigere, fartleg eller bakkeløb.

Træn målrettet.
Har du et konkret mål om, at du vil løbe et givent løb i et bestemt tempo, eller har du problemer med at disponere kræfterne jævnt, når du træner, er løbebåndet hjælperen, du har sukket efter. Muligheden for at indstille en given hastighed, som holdes knivskarpt, indtil du ændrer den, giver en unik mulighed for at træne evnen til at løbe i et malende jævnt tempo. Dette har uvurderlig betydning for at optimere udbyttet af både træning og konkurrencer. Vær dog meget opmærksom på, at de fleste skal løbe en smule hurtigere på løbebånd end udendørs for at opnå den samme reelle belastning. Justér evt. båndets hældning til 1 grad for at udligne denne forskel.

Træn varieret.
Bliver træningen for ensformig, vil fremgangen hurtigt stagnere. Kroppen skal mødes med varierende udfordringer, for at du kan blive ved med at udvikle dig. Da en konstant stigende formkurve ofte er det bedste brænde på mange motionsløberes bål, er det afgørende at sørge for at variere træningen og veksle mellem kortere, hurtigere løb, længerevarende og lidt mindre intensive perioder, intervaller med varierende hældning og længere, kontinuerlige tempoture. Dette råd gælder i øvrigt løbetræning generelt og kan med stor fordel tages med, når træningen igen går løs på asfaltveje og skovstier.

Træn teknisk.
Løbebåndets helt jævne underlag og stabile fart gør det oplagt at træne løbeteknik. Indlæg derfor kortere perioder på alle ture, hvor du arbejder med teknik. Prøv fx med kortere skridt, justeret fodisæt og forskellige kropsholdninger - gerne ved forskellige hastigheder og hældninger. Det giver afveksling og en mulighed for hele tiden at optimere din løbeteknik.

Træn sikkert.
Er du helt nybegynder udi løbebånds-universet, er det vigtigt, at du stille og roligt vænner dig til løbebåndets luner. Start med at gå, og øg gradvis hastigheden i et tempo, du finder sikkert og behageligt. Når du føler dig tryg ved dette, kan du øge hastigheden til roligt løb og herefter bygge gradvis op. Det er vigtigt, at du føler dig helt sikker på båndet, før du begynder at rode med hældning og høj intensitet. Løb dig aldrig helt til udmattelse - det kan ende galt. Begynder du at føle dig presset, så tag fat i håndtagene med begge hænder, sæt fødderne på sidekanterne, og sluk i ro og mag for det galoperende maskineri.

Træn udendørs.
Du skal ikke forvente at kunne omsætte en løbebåndsform til lige så god form, når du hopper udendørs igen. Dette skyldes, at hele løbemønsteret er anderledes, samtidig med at faktorer som vind, ujævnt underlag og de udfordringer, der ligger i at holde et jævnt tempo, gør en stor forskel. Henlæg derfor mindst en ugentlig løbetur til naturen - gerne en lang, rolig tur. Dette er sundt for kroppen, for løbebåndet giver på trods af variationer i hastighed og hældning en meget ensformig belastning.

                                                                                                                    Kilde: AktivTræning

Romaskine

På billedet, ser du alle de muskler du bruger i kroppen når du ror - det er MANGE! Romaskinen er også kåret til at være en af de mest effektive motionsmaskiner.

Ved hvert ro-tag bruger du muskler i hele kroppen og får samtidig pulsen rigtig højt op. Både arme, ryg, skuldre, ben, baller og mavemuskler bliver aktiveret og strammet op, og det er en vanvittig god cardio-træning!

Du kan endda være så heldig at du helt kan skippe de normale mavebøjninger du ligger og kæmper med, da man faktisk bruger kernemuskulaturen rigtig meget.

Ud over at du forbrænder op til 800 kalorier i timen, så er der en ekstra frynsegode ved roning. Nemlig at din positur bliver rettet op. Mange af os sidder hen over et skrivebord mange timer om dagen og falder nemt sammen. Roning retter dig godt ud i ryggen. Derudover giver roning meget mindre belastning på led og muskler end ved f.eks. løb, hvilket gør det ideelt for alle os med skader hist og her. Ligesom på mange andre maskiner, er det dog vigtigt at du sidder korrekt for at undgå yderligere skader

Hvis du er i tvivl om hvordan man sidder korrekt på en romaskine, så benyt nedenstående links

Korrekt roteknik

Motionscykel versus crosstrainer

Er du i tvivl, om du skal vælge en motionscykel eller crosstrainer. Og vil du gerne vide hvilken, der giver den bedste kredsløbstræning og forbrænder flest kalorier. Så gennemgår vi her de lighedspunkter og forskelle, som en motionscykel og crosstrainer byder på.

Motionscykel eller crosstrainer
Motionscyklen er en klassiker i hjemmetræningsudstyr, og det er den, fordi den er så nem at gå til. En motionscykel er en meget skånsom form for kredsløbstræning. Der er ingen hårde stød som ved løb, og så kan alle finde ud af at cykle. Motionscyklen træner primært benene, da overkroppen holdes stille.

Crosstraineren er også blevet populær, og er ligesom cyklen en skånsom motionsform. Det er en vægtbærende motionsform, hvor du står op udfører en løbelignende bevægelse. Så der er ingen risiko for at blive øm i bagdelen af at sidde ned. På crosstraineren bruger du både arme og ben, så det er god helkroptræning, hvor ben, baller, arme og rygmuskler arbejder. Hvis du giver den max gas på en crosstrainer, kan du forbrænde en hel del kalorier i timen.

Få pulsen op – hvilken er bedst
Pulsen fortæller dig hvor hårdt du arbejder, så i bund og grund er den meste effektive maskine den, hvor du kan holde din puls højest over længst tid. Umiddelbart er crosstraineren så det mest effektive valg til fedtforbrænding og kredsløbstræning. Det er nemmere at få pulsen op, jo flere muskelgrupper der arbejder. Man kan træne både effektivt og ineffektivt på begge maskiner, så motivation og engagement er afgørende for hvilken, der giver den bedste motion.

Den mest skånsomme
Som nævnt er både en crosstrainer og motionscykel skånsom for knogler, led, og ryggen. Begge egner sig derfor til motionister der skal genoptræne, overvægtige samt folk der generelt gerne vil passe på deres krop. Motionscyklen er dog den mest skånsomme, da du sidder ned og dermed ikke skal bære hele din vægt. Derfor er den meget populær blandt seniorer og under genoptræningsforløb.

Har du løbet før
Hvis du har løbet før og søger et motionsudstyr som minder om løb, så er crosstraineren et godt valg. Især hvis du vælger en frontdreven. Med det lange elliptiske tråd, får du en træning med løbelignende bevægelser. På de bagdrevne er bevægelsen mere cirkulær og minder mere om cykeltrådet end løb.

Er en motionscykel eller crosstrainer bedst
En crosstrainer involverer flere muskelgrupper og vil som udgangspunkt forbrænde flere kalorier end en motionscykel. Vel og mærke, hvis du arbejder for det. Det afhænger som sagt af, hvor du kan holde den højeste puls over længst tid. Det er objektivt set nemmest at få pulsen op på en crosstrainer, fordi du står op og bruger armene. Men synes du, at det er en kedelig motionsform, så er sandsynligheden mindre for, at du træner hårdt og ofte. Appellerer motionscyklen mere til dig, så er den det bedste valg. Den mest effektive motionsform er den, du får lavet. Så er cyklen sjovest og vil du hellere side på den 30 minutter om dagen, så bør du vælge den.

Andre faktorer spiller også ind. Er du meget overvægtig, dårligt gående eller er du i begyndelsen af et genoptræningsforløb, så er motionscyklen det bedste valg.


Motionscykel
• Sidder ned
• Meget skånsom motionsform
• God til cykelentutiasten

Crosstrainer
• Vægtbærende
• Træner hele kroppen
• Ligner løb

                                                                                                                                Kilde: Abilica

Ryglidelse / Diskusprolaps

Træning.
Træning er godt mod rygsmerter, det har man vidst længe. I dag ved man mere om, hvilke muskler der skal trænes og hvordan. Det handler om at opbygge et muskelkorset, der gør lænden stabil og skaber balance i kroppen.
Først og fremmest er det effektivt at fokusere på de dybtliggende mave- og rygmuskler og bækkenbund, når du skal afhjælpe ryggener. Dette kræver koncentration og øvelser.

Formålet.
Formålet, med at træne dit muskelkorset, er at gøre dine led mere stabile. Stabile led og god holdning beskytter din rygsøjle mod slid og overbelastninger.
Desværre er det sådan, at funktionen af disse vigtige muskler svækkes efter bare én episode med rygsmerter. Derfor er det vigtigt, at du hurtigt træner med disse muskler igen.

Muskelkorsettet.
Forestil dig, at du omkring rygsøjlen har en kasse. Bunden skal være stabil, det er bækkenbunden.
Forsiden er den dybe mavemuskel, der hæfter helt bagved ryggen. Foroven har du åndedrætsmusklen.
Når du aktiverer disse - ”snører” du korsettet og gør ryggen stabil.

Først stabil - Så bevægelse.
Hvis de stabiliserende muskler sætter ud, begynder de overfladiske bevægemuskler at sørge for den manglende stabilitet omkring ryggen. Det er de dog ikke skabt til, bliver hurtigt trætte - og derfor får du ondt i ryggen.
De overfladiske bevægemuskler får et stabilt udgangspunkt at bevæge sig ud fra, når de stabiliserende muskler trænes og fungerer igen. Øvelserne skal derfor kombineres med styrke- og udholdenhedstræning af de bevægende muskler.

Se vedhæftede pdf-dokument som viser/beskriver øvelser for Ryglidelse / Diskusprolaps

 

Undgå APPELSINHUD.

Vi kvinder er meget forskellige. Mens nogle slipper af med deres appelsinhud, så snart de begynder at træne, vil andre altid have en snert af den, selv om de gør alt, hvad de kan for at give den gas.
Men som udgangspunkt kan du nå rigtigt langt i kampen for at gøre stængerne lækre. Cellulitis er fedt, som har ophobet sig i en forandret hudstruktur. Når vores musklers bindevæv med årene bliver mere stift og trækker sig sammen, så laver det små fordybninger i huden, som kaldes cellulitis.

Typisk får man med årene mere fedt i underhuden, så cellulitissen øges. Det er heldigvis rigtig godt at bekæmpe cellulitis med træning. Når vi træner, strammes bindevævet op, og vi forbrænder fedt.
Især hvis du sørger for at lave træningsformer, hvor du bruger benene meget, er du godt i gang med at bekæmpe din cellulitis.

Det er bedst at vælge jævn, moderat motion frem for små, korte og knaldhårde træningspas. Og så er styrketræning for benene også meget vigtigt, så du får øget din forbrænding af fedt og strammet bindevævet op. Stræb efter at komme af sted til træning fire gange om ugen – det giver mest.

Ud over ihærdig træning er det vigtigt, at du spiser sundt, så du får sat en stopper for fedtophobningen og kommer ned i fedtmasse. Husk at drikke en masse vand, spise yderst sundt (drop forarbejdede fødevarer, lyst brød, ris, pasta, sukker og korn) i en periode, og se, hvordan det indvirker på din hud. Med den rigtige træning og den rette kost skulle du meget gerne se resultater, som får dig til at ville vise benene frem.

Held & lykke med citrus’serne.
Susanne Kjær

Fem FITNESS-råd

  1. Få lagt et træningsprogram med hjælp fra en instruktør.
  2. Træn med en makker. I kan motivere hinanden og gribe ind, hvis vægten bliver for tung.
  3. Hvis noget føles for tungt, så gå et vægttrin ned. Pres ikke kroppen for hårdt.
  4. Træn ikke den samme muskelgruppe to dage i træk. Det er bedst at vente 48 timer mellem træningen.
  5. Husk væske og træn ikke, når du er alt for sulten.

Borg-skalaen

KHIF Kunstgræs project 

Facebook: Fitness



• Hold orden i lokalet •

HJÆLP os med at holde orden i lokalet samt overholde "Husets regler".

 

Ordensregler

 

F I T N E S S  -

- holder dig i form !!!

Cirkeltræning (eksempel)

      

Flere afdelinger er på
KHIF
Fitness
Fodbold
Gymnastik
Håndbold
Tennis

 Ny tilbygning
Fitness-lokale

 

Mange billeder